Od dawna wiadomo, że należy dbać o zrównoważoną dietę, dostarczającą odpowiednich ilości i rodzajów pokarmów. Ludzkie ciało składa się z komórek, które do życia i wzrostu potrzebują składników odżywczych pochodzących ze spożywanej żywności.

Dlatego to, jak wyglądamy oraz jakie mamy samopoczucie i zdrowie, w dużej mierze zależy od codziennych posiłków. Trudność w planowaniu diety polega na tym, że choć można określić jej ogólne zasady, to zawsze trzeba ją dostosować do indywidualnych potrzeb. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki, jak klimat wpływają na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi w danym czasie. Bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych i odżywczych potraw. Dotyczy to szczególnie dzieci i młodzieży, których organizmy znajdują się w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju.

Odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Należą do nich substancje budulcowe i energetyczne oraz te uczestniczące w złożonych procesach przemiany materii, takie jak witaminy, enzymy, związki organiczne i nieorganiczne oraz pierwiastki mineralne. Prawidłowe odżywianie polega zatem na zapewnianiu tych składników w odpowiednich ilościach i proporcjach każdego dnia, przez całe życie.

Dieta – słowo to pochodzi od greckiego „diaita” i oznacza styl życia, a zwłaszcza sposób odżywiania się. Współcześnie odnosi się także do różnych metod redukcji masy ciała. Właściwa dieta to taka, która w pełni zaspokaja potrzeby żywieniowe danej osoby, dostarczając odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.

Ponieważ różnimy się między sobą płcią, wiekiem, masą ciała, poziomem aktywności fizycznej czy stanem zdrowia, nasze potrzeby żywieniowe również nie są jednakowe. Kobiety np. potrzebują więcej żelaza i wapnia niż mężczyźni, a pracownik fizyczny wymaga większej ilości energii niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie, natomiast po jego zakończeniu poziom glukozy we krwi może się obniżyć, dlatego warto stosunkowo szybko spożyć lekkostrawny posiłek będący dobrym źródłem węglowodanów prostych, np. mus mleczno-owocowy, który dodatkowo dostarcza białka.

Naczelną zasadą każdej diety powinno być jej urozmaicenie. Nie istnieje jeden idealny produkt zawierający wszystkie składniki pokarmowe w optymalnych proporcjach. Dieta osób uprawiających rekreacyjnie sport powinna mieć wysoką wartość odżywczą, czyli dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu.

10 zasad zdrowego odżywiania

1. Spożywaj różnorodne pokarmy.
2. Jedz często posiłki bogate w węglowodany.
3. Spożywaj więcej owoców i warzyw.
4. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zachowuj dobre samopoczucie.
5. Jedz umiarkowane porcje – zredukuj jedzenie, nie eliminuj go.
6. Spożywaj posiłki regularnie.
7. Pij dużą ilość płynów.
8. Ruszaj się.
9. Zacznij wprowadzać stopniowe modyfikacje w swoim stylu życia.
10. Zapamiętaj – nie ma dobrego lub złego jedzenia, jest tylko dobra lub zła dieta.

Człowiek prowadzący przeciętny tryb życia powinien spożywać mniej tłuszczu i cukru, a więcej naturalnych produktów skrobiowych, jak ziarna, warzywa i owoce. Osoba dorosła może sprostać tym wymaganiom, jeśli jej codzienna dieta zawiera: co najmniej dwie porcje warzyw, jedną porcję ziemniaków, dwie porcje świeżych owoców, chleb (zwłaszcza razowy), chude mięso, ryby w miejsce niektórych potraw mięsnych. Ważne jest również zastąpienie potraw smażonych opiekanymi na ruszcie, picie odtłuszczonego mleka, ograniczenie ilości soli i spożywanie tłuszczów przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Wymagania te podlegają modyfikacji w zależności od charakteru wykonywanej pracy i aktywności fizycznej, a także wieku – dzieci potrzebują więcej pokarmów białkowych niż dorośli.

Cel odżywiania jest wspólny dla wszystkich, niezależnie od wieku i okoliczności: codzienne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, aby utrzymać zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Ważne jest, by źródłem kalorii były białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Zaleca się, aby dieta zawierała 50–60% energii z węglowodanów (w tym ok. 10% z cukrów prostych), 12–14% z białek oraz około 30% z tłuszczów (w tym ok. 3% powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). W okresie wzrostu zapotrzebowanie na białko wzrasta, dlatego jego udział w diecie powinien być nieco większy, kosztem węglowodanów.

Praktyczne zastosowanie tej zasady nie jest łatwe. Dlatego najważniejsze jest spożywanie różnorodnych potraw: wybieranie świeżych, naturalnych produktów oraz unikanie dużych ilości żywności przetworzonej, słodyczy, chipsów i słodzonych napojów.

To, kiedy jemy, jest niemal równie ważne jak to, co jemy, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu. Posiłki powinno się spożywać w regularnych odstępach czasu, co 3–6 godzin. Bardzo ważne dla zdrowia jest także zjedzenie pożywnego śniadania w ciągu godziny od przebudzenia. Między posiłkami najlepiej sięgać po przekąski w postaci owoców lub warzyw.

Skutki złego odżywiania

• choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania, np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie),
• nowotwory,
• cukrzyca insulinoniezależna,
• nienowotworowe choroby jelita grubego,
• kamica żółciowa,
• próchnica zębów,
• osteoporoza,
• otyłość,
• bulimia, anoreksja.

Otyłość to nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, co może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Przyjmuje się, że o otyłości można mówić, gdy tkanka tłuszczowa stanowi ponad 20% masy ciała u mężczyzn oraz ponad 25% u kobiet.

Otyłość wiąże się z nadwagą (BMI 25–30), czyli stanem, w którym masa ciała przekracza wartości uznawane za prawidłowe. Zwiększa ona ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca, kamica pęcherzyka żółciowego, zmiany zwyrodnieniowe układu kostno-stawowego, a także niektóre nowotwory.

Błędy powodujące nadwagę

1. Przyzwyczajenie do szybkiego jedzenia – pośpiech podczas posiłków oraz niedokładne przeżuwanie pokarmu mogą zakłócać proces trawienia. Każdy kęs warto dokładnie przeżuć, aby ułatwić pracę układu pokarmowego.
2. Przyzwyczajenie do picia w trakcie posiłku – nadmierne picie podczas jedzenia może utrudniać trawienie. Zaleca się picie płynów przed posiłkiem lub po jego zakończeniu, a nie w jego trakcie.
3. Przyzwyczajenie do jedzenia produktów mącznych i słodyczy – nadmierne spożycie produktów bogatych w skrobię oraz cukry proste może sprzyjać zwiększeniu masy ciała. Warto ograniczać ich ilość na rzecz bardziej wartościowych produktów.
4. Przyzwyczajenie do częstego podjadania – ciągłe jedzenie może zaburzać naturalny rytm pracy układu trawiennego – układ enzymatyczny zaczyna produkować coraz słabsze enzymy trawienne, zaburzając proces trawienny; w rezultacie w organizmie zamiast wody i dwutlenku węgla powstaje tłuszcz, który gromadzi się w tkance tłuszczowej. Zaleca się spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu i unikanie nieustannego podjadania, w tym również żucia gumy przez długi czas.
5. Przyzwyczajenie do leżenia po jedzeniu – bezpośrednio po posiłku lepiej unikać pozycji leżącej, ponieważ może to utrudniać trawienie. Korzystniejsze jest pozostanie w pozycji pionowej lub krótki spacer.
6. Przyzwyczajenie do siedzącego trybu życia – brak aktywności fizycznej sprzyja nadmiernemu gromadzeniu energii w postaci tkanki tłuszczowej. Regularny ruch jest ważnym elementem utrzymania zdrowia.
7. Przyzwyczajenie do jedzenia w stresie – napięcie i stres mogą negatywnie wpływać na procesy trawienne – wątroba w pierwszej kolejności reaguje na stres i gwałtownie zwęża drogi żółciowe, żółć nie dociera do jelita cienkiego i pokarm nie jest trawiony. Warto spożywać posiłki w spokojnej atmosferze.
8. Przyzwyczajenie do jedzenia przed snem – spożywanie posiłków tuż przed snem może obciążać układ trawienny. Zaleca się, aby ostatni posiłek zjeść około 2–3 godziny przed snem.
9. Przyzwyczajenie do spożywania żywności wysoko przetworzonej – produkty rafinowane często zawierają mniej składników odżywczych, co może prowadzić do uczucia głodu mimo dużej ilości spożywanego jedzenia. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

dr n. med. Sylwia Krzemińska