Ruch stanowi najdoskonalsze panaceum na wszelkie dolegliwości ciała. Utrzymanie i pomnażanie zdrowia jest w dużej mierze zależne od aktywności fizycznej, która odpowiednio stosowana należy do najskuteczniejszych metod zapobiegania wczesnej niesprawności.

Ciało

„Całe ciało człowieka zostaje uformowane w związku z aktywnością ruchową, dla wykonania odpowiednich ruchów, które pozwalają mu na przeżycie, i utrzymanie gatunku przez wydanie potomstwa i opiekę nad nim. Żaden inny aspekt budowy ciała nie jest tak wyrazistym tego dowodem, jak właśnie nawykowa stojąca postawa ciała” (Krawański 1990 za Parizkowa 1976). Uwarunkowany filogenetycznie wyprostny kształt ciała osobnika o dwóch kończynach podporowych, uniesionej głowie i opuszczonych wzdłuż tułowia kończynach górnych określa się postawą ciała. Prawidłowa postawa jest wyrażona przez dobrze ukształtowany układ kostno-stawowy, prawidłowo rozwinięty i wydolny układ mięśniowy, sprawnie działający układ nerwowy.

Świadomość ciała to wiedza na temat budowy anatomicznej i prawidłowego funkcjonowania własnego ciała; składają się na nią liczne doświadczenia, które pozwalają sprawdzić, jak nasze ciało reaguje na działające czynniki, jakie możliwości zapewnia nam jego sprawne funkcjonowanie. Jest to również wiedza o barierach, jakich nie możemy lub nie powinniśmy przekroczyć.

Umiejętność wsłuchiwania się we własne ciało, tak aby prawidłowo odczytywać jego reakcje na działania i okoliczności zewnętrzne, powinien doskonalić każdy z nas. Ludzie posiadają różną świadomość własnego ciała, zależną od wielu czynników, m.in. wieku, płci, sprawności i aktywności fizycznej, a także od umiejętności skupiania uwagi na sygnałach płynących z ciała. W ciągu dnia stale jesteśmy czymś zajęci: pracą, domem, najbliższymi, a funkcjonowanie własnego organizmu uświadamiamy sobie dopiero wtedy, gdy dzieje się z nim coś złego. Najczęstszymi sygnalizatorami są: ból głowy, kręgosłupa, stawów, nadmierna potliwość, zawroty głowy, pieczenie stóp.

Ruch

Ruch stanowi najdoskonalsze panaceum na wszelkie dolegliwości ciała i jest w tym niezastąpiony. Utrzymanie i pomnażanie zdrowia jest w dużej mierze zależne od aktywności fizycznej, która odpowiednio stosowana należy do najskuteczniejszych metod zapobiegania wczesnej niesprawności spowodowanej chorobami układowymi i jest istotna na każdym etapie życia człowieka. Dolegliwości somatyczne wynikają ze znacznie ograniczonej, jednostajnej statycznie wykonywanej pracy oraz z codziennych sytuacji stresowych i doprowadzają do ogólnego spadku odporności organizmu. Gdy ból wpływa na ograniczenie codziennego funkcjonowania, decydujemy się sami lub zostajemy skierowani przez lekarza na zajęcia ruchowe. Mogą to być różne formy rehabilitacji ruchowej oraz inne rodzaje aktywności.

Zupełnie inna świadomość ciała pojawia się podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Zazwyczaj pod okiem wykwalifikowanego terapeuty bądź instruktora uczymy się jakiejś nowej czynności ruchowej, nowego układu poszczególnych części ciała, z lepszym lub gorszym rezultatem. Podczas ćwiczeń udoskonalamy poznaną technikę, ucząc się ciągle nowych czynności ruchowych, poznajemy możliwości i ograniczenia ciała. Szczególne trudności napotykają osoby reprezentujące niski poziom aktywności i sprawności fizycznej – zakwasy, naciągnięte ścięgna i towarzysząca temu frustracja mogą spowodować, że ciało znów będzie postrzegane przez pryzmat uciążliwości i problemów.

Prawidłowo dobrany trening zapobiega nieprzyjemnym efektom i mobilizuje do ciągłej pracy nad sobą. Uruchamia korzystne przemiany, trwale zmieniające sposób postrzegania własnego ciała. Bez względu na to, jaki rodzaj ruchu wybieramy, ma on być źródłem przyjemności, a nie stresu czy bólu.

Pilates

To systemem ćwiczeń stworzony przez Josepha Pilatesa. Są to ćwiczenia wymagające dużej koncentracji, cierpliwości, świadomości własnego ciała i dobrze wykwalifikowanego nauczyciela, który stale koryguje i dobiera odpowiednią ich trudność. Większość osób, także tych bardzo aktywnych, potrafi świetnie angażować mięśnie globalne, które są odpowiedzialne za ruch, nie mają jednak świadomości uczynniania mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację. Praca angażująca mięśnie wewnętrzne, czyli stabilizatory, może stanowić wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. System pilates może być wykorzystywany we wszystkich rodzajach aktywności codziennej, ruchowej oraz w rehabilitacji.

Istota pilatesu polega na wzmacnianiu mięśni ciała ze szczególnym naciskiem na głębokie mięśnie tułowia oraz stałej kontroli ułożenia ciała w trakcie ćwiczeń. Celem ćwiczeń jest nauczenie świadomego napinania mięśni stabilizujących tułów podczas wykonywania wszelkich innych aktów ruchowych. Pilates wzmacnia mięśnie, które w toku rozwoju osobniczego są coraz mniej aktywowane, a także rozciąga partie mięśni o mniejszej elastyczności. Rozwinięcie umiejętności angażowania mięśni lokalnych, czyli stabilizujących, i pracy z nimi oraz efektywne wykonywanie ćwiczeń, niedopuszczające do przewagi mięśni globalnych, odpowiedzialnych za ruch, wymaga czasu.

Układ kostno-stawowy tworzy wraz z aparatem mięśniowym i nerwowym system regulacji. Współtworzy skomplikowany, precyzyjny mechanizm przeciwstawiający się działaniu różnych sił. Wzajemny układ tych elementów gwarantuje przebieg rzutu środka ciężkości w pobliżu osi obrotu poszczególnych stawów. Zmniejsza to wielkość dźwigni i sprawia, że niewielka siła mięśniowa potrzebna jest do zrównoważenia siły ciężkości.

Układ mięśniowy, będący pod nadzorem układu nerwowego, zapewnia prawidłowe położenie poszczególnych elementów biernego układu ruchu. Koniecznym źródłem sił stabilizujących określone stawy i elementem działającym antygrawitacyjnie są mięśnie. Podział funkcjonalny wyróżnia mięśnie: agonistyczne, antagonistyczne, synergistyczne i toniczne, czyli stabilizatory. Mięśnie toniczne utrzymują w odpowiednim położeniu odcinki ciała biorące udział w ruchu. Uniemożliwiają ruch w niewłaściwej płaszczyźnie. Są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz w przypadku odchylenia powrót do niej. Kręgosłup zachowuje swój fizjologiczny kształt, gdy cały aparat bierny i czynny ruchu jest w stanie symetrycznego napięcia. Jeśli zmianie ulegnie stan napięcia mięśni, zmieni się też kształt kręgosłupa i odwrotnie.

Stabilizację stawów zapewnia siła ciążenia wspomagana więzadłami oraz przeciwstronny układ sił mięśniowych. Wśród mięśni tonicznych i fazowych działających na kręgosłup, stawy głowy i miednicę wyróżnia się:

• mięśnie położone po stronie grzbietowej kręgosłupa – mięśnie płatowate głowy i szyi, mięsień kolcowy, mięśnie poprzeczno-kolcowe, krótkie mięśnie grzbietu, mięśnie podpotyliczne, mięsień prostownik grzbietu (najdłuższy i biodrowo-żebrowy), mięśnie równoległoboczne, mięsień dźwigacz łopatki, mięsień czworoboczny i najszerszy grzbietu;
• mięśnie położone po stronie brzusznej kręgosłupa – mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, mięśnie podgnykowe i nadgnykowe, mięśnie pochyłe, mięsień prosty głowy przedni, długi głowy i szyi, mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień zębaty przedni, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień prosty i poprzeczny brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień lędźwiowy większy.

Najistotniejsza jest rola krótkich mięśni grzbietu. Ich czynność stabilizująca nie podlega naszej woli, a pobudza się je przez rozciąganie. Są to mięśnie stosunkowo słabe o niewielkim przekroju anatomicznym i leżą najbliżej kręgosłupa. Mięśnie długie grzbietu pełnią głównie funkcję ruchową – przeciwdziałając sile ciążenia, wpływają na zachowanie się krzywizn kręgosłupa i stabilizują tułów. Są to mięśnie duże ułożone powierzchownie, przebiegające przez jeden lub dwa stawy. Z uwagi na budowę morfologiczną są silniejsze i wytrzymalsze od mięśni krótkich. Obydwa rodzaje mięśni u zdrowego człowieka, współpracując ze sobą, zapewniają odpowiednią stabilizację stawów, wyprostowaną, prawidłową postawę ciała, optymalizują ruch w stawach kręgosłupa i obwodowych.

Wszystkie mięśnie pod względem funkcji dzielimy na toniczne (wg Pilatesa system lokalny) i  fazowe (wg Pilatesa system globalny).

Silnie umięśnione ciało nie jest jednoznaczne ze zdrowym, stabilnym kręgosłupem. Wiele osób regularnie dbających o kondycję fizyczną ma poważne problemy bólowe kręgosłupa i inne ograniczenia wynikające częściowo ze zbyt intensywnego trybu treningowego. W pracy nad globalną muskulaturą aparatu ruchowego często zapominamy o mięśniach lokalnych, stabilizujących kręgosłup. Stąd pojawiają się liczne bóle oraz urazy związane z przeciążeniem aparatu ruchu. Bóle krzyża świadczyć mogą o osłabieniu funkcji mięśni stabilizujących kręgosłup. Odpowiednio dobrany trening stabilizacyjny, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia równoważne mogą temu zaradzić i w dużym stopniu wpłynąć korzystnie na stan kręgosłupa. Wszystkie te elementy składają się na ćwiczenia Pilatesa, które mają za zadanie doprowadzić do przywrócenia funkcji mięśni głębokich i wzmocnić je na tyle, by odruchowo włączały się w każdy wykonywany wysiłek fizyczny.

Dobroczynny wpływ pilatesu jest szeroki i wpływa na poprawę funkcjonowania całego systemu immunologicznego. Obecnie wyróżnia się dwie wersje tych ćwiczeń:

• tradycyjne, bazujące na oryginalnym i wzbogaconym o modyfikacje zestawie ćwiczeń stworzonym przez autora; są skierowane do sportowców, tancerzy i osób wysportowanych, chcących rozwijać umięśnienie;
• nowoczesne, skoncentrowane na stopniowym wzmacnianiu mięśni, oparte na szeroko rozwiniętej wiedzy na temat budowy i funkcjonowania ludzkiego organizmu; polega na świadomej pracy mięśni w połączeniu z technikami oddychania, pozwala na wzmocnienie mięśni osłabionych w izolacji od silniejszych oraz rozluźnienie mięśni nadmiernie napiętych.

Istotą stabilizacji jest zachowanie neutralnego kręgosłupa, budowanie napięcia tzw. centrum, prawidłowe ułożenie miednicy – nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale we wszystkich aktach ruchowych wykonywanych na co dzień. Należy to do głównych zadań instruktora pilatesu, jak również reedukacja posturalna, czyli ponowne nauczenie poprawnego trzymania się – dlatego z metody tej chętnie czerpią fizjoterapeuci.

dr n. o kult. fiz. Agata Ewa Banaszkiewicz