Już od ponad 2000 lat człowiek zdaje sobie sprawę, że należy dbać o zrównoważoną dietę, zawierającą prawidłowe ilości i rodzaje pokarmów. Ludzkie ciało jest zbudowane z komórek potrzebujących do życia i wzrostu składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm.

To, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie, zależy od codziennych posiłków. Kłopoty z zaplanowaniem diety polegają na tym, że chociaż można określić ogólny jej zarys, zawsze trzeba ją dopasować do indywidualnych potrzeb. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki jak klimat mogą wpłynąć na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi w danym czasie. Bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych i pożywnych potraw. Odnosi się to w szczególności do dzieci i młodzieży, których organizmy są w fazie wzrostu i rozwoju.

Odżywianie to inaczej zaopatrywanie organizmu we wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Są to elementy budulcowe, energetyczne oraz biorące udział w skomplikowanych procesach przemiany materii, jak witaminy, enzymy, związki chemiczne i nieorganiczne oraz pierwiastki. Prawidłowe odżywianie polega na dowozie tych elementów w odpowiednich ilościach i proporcjach każdego dnia przez całe życie.

Dieta – słowo to pochodzi od greckiego słowa „diaita”, które oznacza styl życia, a w szczególności sposób odżywiania się i najróżniejsze metody służące redukowaniu wagi. Właściwa dieta to taka, która w pełni zaspokaja potrzeby żywieniowe stosującej ją osoby – dostarczająca odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich składników pokarmowych, a więc białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Ponieważ jednak znacznie różnimy się między sobą (płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia itp.), nasze potrzeby żywieniowe również nie są takie same. Kobiety np. potrzebują znacznie więcej żelaza i wapnia niż mężczyźni, a pracownikowi fizycznemu potrzeba więcej energii niż osobie o siedzącym trybie życia. Podczas wysiłku fizycznego gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na energię, bezpośrednio po nim zaś mamy niski poziom glukozy w krwi, dlatego należy w miarę szybko spożyć lekkostrawny posiłek będący dobrym źródłem prostych węglowodanów. Może to być np. mus mleczno-owocowy, który dostarczy również białka.

Naczelną zasadą każdej diety powinno być urozmaicenie. Nie ma jednego, idealnego produktu, który zawierałby wszystkie składniki pokarmowe w optymalnych proporcjach. Żywność osób uprawiających rekreacyjnie sport powinna mieć wysoką wartość odżywczą, powinna dostarczać odpowiednie ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów; bardzo ważna jest również zwiększona ilość płynów.

10 zasad zdrowego odżywiania

1. Spożywaj różnorodne pokarmy.
2. Jedz często posiłki bogate w węglowodany.
3. Spożywaj więcej owoców i warzyw.
4. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zachowuj dobre samopoczucie.
5. Jedz umiarkowane porcje – zredukuj jedzenie, nie eliminuj go.
6. Spożywaj posiłki regularnie.
7. Pij dużą ilość płynów.
8. Ruszaj się.
9. Zacznij już teraz wprowadzać stopniowe modyfikacje w swoim stylu życia.
10. Zapamiętaj – nie ma „dobrego” lub „złego” jedzenia, jest tylko dobra lub zła dieta.

Człowiek prowadzący przeciętny tryb życia powinien jeść mniej tłuszczu i cukru, a więcej naturalnych produktów skrobiowych, jak ziarna, warzywa i owoce. Osoba dorosła może sprostać tym wymaganiom, jeśli jej codzienna dieta zawiera: co najmniej dwie porcje warzyw, jedną porcję ziemniaków, dwie porcje świeżych owoców, chleb (zwłaszcza razowy), chude mięso, ryby w miejsce niektórych potraw mięsnych. Ważne jest również zastąpienie potraw smażonych opiekanymi na ruszcie, picie odtłuszczonego mleka, zmniejszenie ilości soli i spożywanie tłuszczów przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Wymagania te podlegają modyfikacji w zależności od charakteru wykonywanej pracy i ćwiczeń fizycznych, a także wieku – dzieci potrzebują więcej pokarmów białkowych niż dorośli.

Cel odżywiania jest wspólny dla wszystkich, niezależnie od wieku i okoliczności: codzienne dostarczenie organizmowi wymaganej ilości kalorii, aby utrzymać go w zdrowiu i zapewnić mu potrzebną energię. Ważne jest, by źródłem kalorii były białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednim stosunku. Zalecane proporcje to 50–60% węglowodanów (w tym ok. 10% cukrów prostych), 12–14% białek i 30% tłuszczu (w tym ok. 3% powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). W okresie wzrostu ilość białka powinno się zwiększyć kosztem węglowodanów.

Praktyczne konsekwencje podanej reguły nie tak łatwo ustalić. W związku z tym najważniejszą sprawą jest jedzenie różnorodnych potraw: spożywanie pokarmów świeżych, naturalnych i unikanie dużych ilości produktów przetworzonych, słodyczy, chipsów i słodzonych napojów.

To, kiedy jemy, jest niemal równie ważne jak to, co jemy, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu. Posiłki powinno się jadać w regularnych odstępach czasu wynoszących 3–6 godzin, bardzo ważne dla zdrowia jest też zjedzenie pożywnego śniadania w ciągu godziny po przebudzeniu. Pomiędzy posiłkami najlepiej zjeść przekąskę z owoców lub warzyw.

Skutki złego odżywiania:

• choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania, np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie),
• nowotwory,
• cukrzyca insulinoniezależna,
• nienowotworowe choroby jelita grubego,
• kamica żółciowa,
• próchnica zębów,
• osteoporoza,
• otyłość,
• bulimia, anoreksja.

Otyłość to nadmierne nagromadzenie tłuszczu w ciele przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, mogące prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Za otyłość uważa się stan, w którym tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała u mężczyzn oraz 25% u kobiet. Otyłości towarzyszy nadwaga (BMI 25–30), czyli nadmierna masa ciała powyżej masy optymalnej. Otyłość zwiększa ryzyko utraty zdrowia i wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem występowania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego, zmian zwyrodnieniowych układu kostno-stawowego, a nawet niektórych rodzajów nowotworów.

Błędy powodujące nadwagę
1. Przyzwyczajenie do szybkiego jedzenia – pośpiech podczas jedzenia i co się z tym wiąże, złe przeżuwanie pokarmu zakłócają proces trawienia. Pokarm nie jest trawiony całkowicie i odkłada się w postaci tłuszczu. Każdy kęs powinien być przeżuty min. 30 razy.

2. Przyzwyczajenie do picia w trakcie posiłku – prowadzi do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego i hormonalnego. Kto je w ten sposób, tyje nawet od wody. Trzeba się przyzwyczaić do picia 20 minut przed jedzeniem i godzinę po nim.

3. Przyzwyczajenie do jedzenia produktów mącznych i słodyczy – skrobia, znajdująca się w

produktach mącznych, zakleja powierzchnię wchłaniającą przewodu pokarmowego, powodując, podobnie jak słodycze, zwiększenie masy ciała.

4. Przyzwyczajenie do częstego jedzenia lub ciągłego żucia – od ciągłego przeżuwania układ enzymatyczny zaczyna produkować coraz słabsze enzymy trawienne. Proces trawienny jest upośledzony, w rezultacie czego w organizmie zamiast wody i dwutlenku węgla powstaje tłuszcz, który gromadzi się w tkance tłuszczowej. Dotyczy to również tych, którzy ciągle żują gumę.

5. Przyzwyczajenie do leżenia po jedzeniu – zmiana pozycji pionowej na poziomą „włącza” mechanizmy, które działają podczas snu, i wtedy proces trawienia pokarmu przechodzi na „drugi plan”. Pokarm nie jest trawiony, tylko zamieniany w tłuszcz. Po jedzeniu najlepiej pochodzić.

6. Przyzwyczajenie do siedzącego trybu życia – w ciągu dnia każdy człowiek powinien aktywnie się ruszać i spalać energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej.

7. Przyzwyczajenie do jedzenia w stanie podenerwowania – wątroba w pierwszej kolejności reaguje na stres i gwałtownie zwęża drogi żółciowe, żółć nie dociera do jelita cienkiego i pokarm nie jest trawiony.

8. Przyzwyczajenie do jedzenia przed snem – nocą organizm śpi, wszystkie procesy skierowane są na regenerację komórek i odbudowanie sił. Nie powinno się zjadać posiłków później niż 2 godziny przed udaniem się na nocny spoczynek.

9. Przyzwyczajenie do jedzenia produktów rafinowanych i gotowanych – produkty te pozbawione są naturalnych witamin, mikro- i makroelementów. Stąd nawet przy obfitości tego typu wysoko przetworzonego pożywienia odczuwa się ciągle głód, który trzeba zaspokoić, a to oznacza, że trzeba znowu jeść.

dr n. med. Sylwia Krzemińska