Szybkie tempo życia i nadmiar obowiązków sprawiają, że dla wielu osób noc to jedyny moment, kiedy naprawdę mogą wypocząć. Niestety nie wszystkim się to udaje.

Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych ośrodkowego układu nerwowego. Jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom.

Sen nie jest procesem jednostajnym. Wyszczególniamy dwie jego główne fazy – NREM oraz REM. Różnią się one m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni oraz ruchem gałek ocznych. Faza NREM składa się z 4 następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu. Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM.

Niebezpieczna zależność – stres a bezsenność

W dzisiejszych czasach stres uważany jest za niemal nieodłączny element naszej codzienności. Ogrom niepokojących informacji docierających do nas każdego dnia, stale rosnąca liczba obowiązków (zawodowych, szkolnych, rodzinnych itp.), konflikty w relacjach z innymi, niepewność dotycząca jutra – to tylko kilka przykładowych źródeł doświadczanego na co dzień napięcia. Negatywny wpływ stresu kumuluje się w naszym organizmie, przyczyniając się w dłuższej perspektywie do powstania wielu groźnych chorób, takich jak np. otyłość, zaburzenia hormonalne, schorzenia autoimmunologiczne. Stres ma ogromny wpływ nie tylko na nasz psychiczny dobrostan i codzienne funkcjonowanie, ale także na jakość naszego snu. Warto wiedzieć, że związek snu ze stresem ma charakter dwukierunkowy: im bardziej jesteśmy zestresowani, tym gorzej śpimy, a im gorzej śpimy, tym więcej w naszym życiu stresu. Przypomina to błędne koło, z którego niekiedy trudno jest się wydostać.

Do czynników utrudniających zasypianie, wynikających z tzw. postępu technologicznego, oprócz napięcia emocjonalne i stresu należą też: intensywna aktywność umysłowa w ciągu dnia i wieczorem, praca zmianowa, ekspozycja na sztuczne światło w godzinach wieczornych i nocnych. Sztuczne światło zakłócające okres nocnego mroku wpływa niekorzystnie na sen. Szczególnie destrukcyjnie działa wieczorne naświetlanie światłem niebieskim. Jedną z przyczyn tych zaburzeń jest blokowanie wydzielania melatoniny, która wspomaga prawidłowy przebieg snu. Niewłaściwe wieczorne oświetlenie pomieszczeń opóźnia zasypianie, prowadzi do spłycenia snu, co prowadzi do deprywacji snu, której konsekwencje ponosi cały organizm.

Wysoki poziom codziennego stresu wpływa negatywnie na jakość snu, m.in.:

• zmniejsza głębokość snu, co utrudnia mózgowi odpoczynek, a ciału nie daje szansy na odbudowanie zapasów energii;
• wywołuje natłok myśli, różnego rodzaju lęków oraz obaw, co utrudnia zasypianie, prowadzi do wielokrotnego wybudzania się w środku nocy;
• może spowodować pojawienie się koszmarów sennych, które dodatkowo potęgują uczucia lęku i niepokoju.

Higiena snu – jak o nią prawidłowo dbać?

Przede wszystkim zadbać o jakość snu. Specjaliści radzą, aby do snu dobrze się przygotować. Przed pójściem spać należy znaleźć czas na wyciszenie się i relaks. Na 2–3 godz. przed snem nie powinno się już nic jeść. Warto również ograniczyć ilość bodźców – nie słuchać głośnej muzyki, nie oglądać telewizji, nie korzystać z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, czy telefon komórkowy. Dobrze też zadbać o optymalne warunki w sypialni, a więc odpowiednią temperaturę, świeże powietrze, a także wygodne łóżko i dopasowany materac. Wśród najważniejszych zasad dotyczących higieny snu wymienia się ponadto:

• stałe pory kładzenia się i wstawania – włącznie z weekendami;
• unikanie spożycia kofeiny, nikotyny i alkoholu (zwłaszcza na krótki czas przed snem);
• dbałość o kondycję i aktywność fizyczną; nawet niewielka porcja ruchu np. spacer czy jazda na rowerze pomaga zmniejszyć stres, poprawia nastrój i ułatwia zasypianie;
• prowadzenie regularnego trybu życia – stałe godziny wykonywania pracy, spożywania posiłków, odpowiednia ilość odpoczynku itd.;
• ograniczenie na czas snu dostępu do światła zarówno naturalnego, jak i sztucznego – pochodzącego z ulicznych latarni, ekranu telewizora, komputera, czy telefonu komórkowego.

Dobrym pomysłem przed pójściem spać może być wykonanie krótkiej sesji relaksacyjnej, medytacja, słuchanie spokojnej, odprężającej muzyki lub sięgnięcie do ćwiczeń oddechowych na lepszy sen.

Zioła na dobry sen

To skuteczne narzędzia, które mogą pomóc w łagodzeniu trudności z zasypianiem i poprawie jakości snu. Warto sięgnąć po suplementy na sen zawierające dobrane ekstrakty roślinne i melatoninę. Są szczególnie polecane dla osób prowadzących intensywny tryb życia, które są narażone na stres lub cierpią na przejściowe zaburzenia snu spowodowane czynnikami, takimi jak zmiana strefy czasowej, natłok pracy czy napięcie emocjonalne. Także dla osób starszych i dla kobiet w okresie menopauzy, które naturalnie mogą mieć problem z utrzymaniem głębokiego snu. Preparaty te działają wspomagająco w stanach zaburzeń rytmu snu. Mają kompleksowe działanie – ułatwiają zasypianie, obniżają poziom napięcia i stresu, pomagają się zrelaksować i wpływają na poprawę jakości snu.

Zioła na sen zawierają naturalne składniki uspokajające i nasenne; należą do nich m.in.:

Szafran (łac. Crocus Sativus) – przyczynia się do równowagi emocjonalnej oraz pomaga utrzymać pozytywny nastrój. Wpływa na poprawę jakości snu i zmniejsza problemy z zasypianiem.

Lawenda wąskolistna (łac. Lavandula angustifolia) – redukuje napięcie ułatwiając zrelaksowanie i wyciszenie. Zwiększa komfort trawienny w trakcie przejściowego stresu.

Ashwagandha (łac. Withania somnifera) – zwiększa odporność organizmu na stres i redukuje napięcie. Pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Kozłek lekarski, waleriana (łac. Valeriana officinalis) – wspomaga zasypianie, hamuje działanie ośrodkowego układu nerwowego, redukując napięcie emocjonalne związane z intensywnym trybem życia, przyczynia się do regeneracji fizycznego i psychicznego samopoczucia oraz stabilizuje ciśnienie krwi. Wpływa na poprawę jakości snu i wspomaga zasypianie u kobiet w okresie menopauzy.

Melisa lekarska (łac. Melissa officinalis) – działa uspokajająco i przeciwlękowo, co pomaga w łagodzeniu stanów napięcia i stresu. Obniża napięcie nerwowe, redukuje uczucie niepokoju oraz tonuje problemy związane z bezsennością, pomaga utrzymać pozytywny nastrój, przyczynia się do zmniejszenia napięcia, ułatwia odprężenie oraz pomaga w utrzymaniu zdrowego snu. Ułatwia zasypianie. Pomaga utrzymać naturalną równowagę hormonalną organizmu.

Głóg (łac. Crataegus oxyacantha) – zmniejsza zmęczenie i niepokój, pomaga w zasypianiu, zwiększa dopływ tlenu, poprawia pracę serca i krążenie krwi obwodowej.

Melatonina – jest neurohormon produkowanym przez szyszynkę – gruczoł dokrewny zlokalizowany w centralnej części mózgu. Odgrywa rolę w wewnętrznej synchronizacji cyklu dobowego i zegara biologicznego człowieka. Ułatwia zasypianie, zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy, poprawia jakość snu. Wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Z tego też powodu osoby powyżej 70–80 lat miewają problemy ze snem. Zaburzenia rytmu melatoniny występują też w wyniku działania niektórych leków oraz zmiany stref czasowych.

Izabela Kwiecińska

1. https://www.herbalpharmaceuticals.pl/produkty/kapsulki/szafran-i-lawenda-na-sen, dostęp: 20.05.2025 r.
2. Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K. Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności, Varia Medica 2019